18 Slaaptips om in slaap te vallen!

18 Slaaptips om in slaap te vallen!

mei 20, 2018 0 Door Vital Healthy

Moeite met slapen, veel woelen, piekeren, niet door kunnen slapen of niet in slaap vallen. Als jij denk dat je de enige bent hierin, dan heb je het mis. Er zijn gelukkig veel slaaptips om in slaap te vallen en oplossingen voor deze problemen.

Het belangrijkste is dat je zorgt voor de beste slaaphouding, een fijne slaapomgeving, door het koel, schoon en donker te houden. Leg je telefoon of andere elektronische apparaten weg van je bed, en probeer een uur voordat je naar bed gaat tot rust te komen. Sommige lezen graag een boek, de ander mediteert graag of drinkt graag een kopje thee.

Voor iedereen is het proberen totdat je uiteindelijk gevonden hebt wat werkt. En het belangrijkste is dat je een vast slaapritme aanhoudt, naar bed en uit bed op een vast tijdstip. Hieronder vind je nog meer slaaptips om in slaap te vallen.

TIP: Ben je naast onderstaande tips op zoek naar nog meer slaaptips om in slaap te vallen? Of werken onderstaande punten niet voldoende en heb je nog steeds slaaptekort? Ga dan aan de slag met Perfect Slapen in 7 Stappen!

Tips om in slaap te komen

Er zijn vele slaaptips om in slaap te vallen, maar de belangrijkste en de meest nuttige wil ik graag met jou delen!

  1. Mediteer of doe aan mindfulness! Je gedachten dwalen lekker af en je komt helemaal tot rust.
  2. Drink een kopje kamillethee. Bij stress werkt dit ook heel rustgevend.
  3. Zet je telefoon of ipad uit! Hoe kan je lichaam rusten als je hoofd nog te veel informatie aan het opnemen is in de late uurtjes? Daarnaast geeft je telefoon blauw licht af, wat melatonine verstoord. Wanneer je een uurtje voor je gaat slapen je apparaat uitzet, slaap je direct beter.
  4. Lees een tijdschrift of boek. Lezen is ontspannend en zorgt er voor dat je gedachten worden afgeleid.
  5. Verlaag de temperatuur in je kamer tot maximaal 20 graden.
  6. Leg pen en papier naast je bed! Bang dat je iets vergeet te doen de volgende dag of wil je nog iets anders belangrijk onthouden? Schrijf het op zodat je het erna direct weer met rust kan laten.

Extra slaaptips:

  1. Kijk niet naar de klok wanneer je tussentijds wakker wordt. Omdat je namelijk gestresst kan raken om het feit dat je nog wakker bent, of omdat je niet kan slapen. Deze stress zorgt er weer voor dat je nog slechter in slaap komt. En zo gaat het cirkeltje rond.
  2. Gebruik oordopjes of een slaapmasker. Teveel geluid van buiten af of een te lichte kamer kunnen ervoor zorgen dat je niet voldoende aan je slaap komt. Met deze twee middelen wordt je slaap niet meer verstoord. Succes verzekerd!
  3. Sport niet te laat.
  4. Eet niets meer vanaf twee uur voor het slapengaan.
  5. Tel schaapjes. Tel tot honderd of tot 10, of van 10 naar 0. Voor je het weet ben je de tel kwijt, en ben je ver in dromenland.
  6. Neem geen hele vette of zoete snack voor het slapen gaan, en ook geen koffie, alcohol of sigaretten. Want deze zorgen er voor dat je minder snel in slaap valt of minder goed doorslaapt.
  7. Laat je hond of kat in je slaapkamer slapen: dat zorgt voor een veiliger gevoel en doet je sneller inslapen. Je hond of kat onder de lakens laten slapen is geen goed idee. Het beste is om hem aan het voeteneinde te laten liggen.
  8. Kies voor jouw beste slaaphouding! Hieronder vind je straks meer informatie.

Beter slapen met melatonine

Je kan melatonine uit een potje halen en ook uit voeding maar vitamine is beter opneembaar door voeding. Één ding is zeker: je weet zeker dat je nooit teveel ervan binnen krijgt. Bepaalde voedingsmiddelen  bevatten veel voedingstoffen als magnesium, vitamine B6, vitamine B3 en L-tryptofaan. Dit zijn de voorlopers van melatonine.

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vitamine?

  • Banaan! (Als je het binnen een uur eet voordat je wilt gaan slapen dan val je sneller in slaap!)
  • Melk
  • Pure chocolade 80% cacao
  • Linzen en Bonen
  • Walnoten
  • Zilvervliesrijst
  • Kalkoen en Kip
  • Haver
  • Kiwi’s (Vol met serotonine, welke melatonine stimuleert)
  • Alle bladgroenten (Spinazie is een superfood met boordevol magnesium!)
  • Bloemkool en Boerenkool (Combineer het met aardappel, deze neutraliseert de zuren in de kool welke melatonine remt)
  • Zoete aardappel
  • Karnemelk en Yoghurt
  • Amandelen
  • Avocado
  • Kersen (Deze bevatten direct al melatonine, kortom: Lekker wat kersen bij je toetje nemen!)

Wat is de beste slaaphouding om te slapen?

De ene ligt zus, de andere zo. We hebben allemaal een verschillende slaaphouding. Ken jij je slaaphouding? De houding waarbij je inslaapt is niet die waarin je slaapt. Elke slaaphouding heeft zijn voor-en nadelen. Wat voor de ene de beste slaaphouding is, is dat lang niet voor anderen. Er bestaan ook heel wat slaaptips om in slaap te vallen, maar wat is nu de beste slaaphouding?

Slaaphoudingen

We kiezen vaak die slaaphouding die ons met zo weinig mogelijke ongemakken het vlugst doet inslapen. Sommige klachten staan een bepaalde slaaphoudingen in de weg. Hieronder onderscheiden we de verschillende slaaphoudingen:

Wervelkolom

Een goede slaaphouding is die waarbij je wervelkolom zoveel mogelijk in zijn natuurlijke houding ligt. Dat wil zeggen dat de lichte kromming van je rug moet behouden blijven.

Op je zij slapen

De meesten slapen op hun zij. Dat helpt bij lage rugpijn, stress en slaapapneu, bij maagzuur en brandend maagzuur. Op je zij slapen zorgt voor een betere bloedcirculatie en wordt aangeraden aan zwangere vrouwen. Deze houding zet wel meer druk op je maag en je longen en is slecht voor je nekspieren. Zijslapers lopen een groter risico op rimpels in hun gezicht en in hun decolleté.

Rugslapers

Rugslapers hebben volgens vele wetenschappers de beste slaaphouding. Het geeft je lichaam maximale ondersteuning en je gewicht goed wordt verdeelt. Je rug blijft zoveel mogelijk in zijn meest natuurlijke houding wanneer je ook zonder kussen slaapt. Daarnaast ervaar je zo weinig of geen druk waardoor je kans op rimpels verkleint. Snurkers die last hebben van slaapapneu slapen het best niet op hun rug.

Op je buik slapen

Buikslapers zijn veruit in de minderheid. Het is de beste slaaphouding voor snurkers maar dat is dan ook een van de weinigen voordelen. Volgens wetenschappers is dit de slechtste slaaphouding. Je nek wordt teveel belast en dat veroorzaakt nek-en hoofdpijn. Buikslapers hebben meer last van gevoelloze handen, zenuwpijn en van tandenknarsen.

Conclusie

De voorkeur gaat naar die slaaphouding waarbij je de minste last ervaart. Je slaapt rustiger en ook beter als je lichaam zoveel mogelijk ondersteunt wordt.

Slaaptips ademhaling

Er zijn meerdere ademhalingsoefeningen die je kan toepassen, hieronder vind je er een tweetal:

  1. Adem 2-3 seconden in  door de neus, adem in houden 5-6 seconden tot zover voor jou prettig is en uitblazen door getuite lippen. Herhaal dit 5 keer.
  2. Als dit niet voor jou prettig aanvoelt, dan kan je ook na elke uitademing je adem kort inhouden voor 1 of 2 seconden en herhalen totdat je je wat rustiger voelt.

 

Ben je op zoek naar nog meer slaaptips om in slaap te vallen? Of werken bovenstaande punten niet voldoende en heb je nog steeds slaaptekort? Ga dan aan de slag met Perfect Slapen in 7 Stappen!

 

Uiteraard ben ik zeer benieuwd naar jouw ervaringen! Positief of negatief? Laat het achter in de reacties!